La deformidad de las caderas en forma de violín, también conocida como hip dips en inglés, es una característica natural del cuerpo humano y no algo de lo que debas tratar de deshacerte. Lo mejor que puedes hacer por tus caderas es enfocarte en su función y salud. Las hip dips son curvas hacia adentro en los costados del cuerpo justo debajo de cada hueso de la cadera. Hasta hace poco, es posible que nunca hayas oído hablar de las hip dips o incluso pensado que eran un problema. Sin embargo, a medida que los estándares de belleza continúan alcanzando niveles inalcanzables, las hip dips se han unido a la lista de defectos que necesitan ser corregidos. A pesar de la nueva fascinación por deshacerse de las hip dips, son completamente normales y no algo de lo que debas o puedas deshacerte. De hecho, las hip dips están determinadas en su mayoría por tu genética y estructura corporal, dos cosas que no puedes cambiar. En este artículo, revisaremos todo lo que necesitas saber sobre las hip dips, incluyendo qué las causa y una lista de ejercicios para tener unas caderas fuertes y saludables.
¿Qué son las hip dips?
Las hip dips son depresiones o hendiduras que ocurren naturalmente en la parte externa de tus muslos superiores justo debajo de tus huesos de la cadera. Para algunas personas, la piel en esta área está más estrechamente conectada al trocánter mayor del fémur, lo que causa la apariencia de las hendiduras. Las hip dips son una parte normal de la estructura del cuerpo humano y varían en apariencia. Para algunas personas, las hip dips son muy notorias y aparecen como grandes hendiduras. Para otras, pueden ser menos notorias. Si las notas o no depende de la estructura ósea de tu pelvis y fémur. Su apariencia también puede ser mejorada según la masa muscular y la distribución de grasa en tu cuerpo.
Las hip dips son indentaciones normales en los costados de tus muslos superiores justo debajo de tus huesos de la cadera.
¿Qué causa las hip dips?
Las hip dips son principalmente el resultado de la anatomía esquelética, que está determinada por la genética. En particular, la visibilidad de las hip dips dependerá de:
- La anchura de tus caderas
- El tamaño de tu trocánter mayor (la parte superior de tu fémur)
- Las distancias entre tu íleon (parte de tu pelvis), cavidad de la cadera y trocánter mayor
- La longitud de tu cuello femoral
- La distribución de grasa en tu cuerpo
- La masa muscular
Estos factores determinan en gran medida la forma de tus caderas y glúteos, así como la apariencia de las hip dips. Las hip dips son más notorias en aquellas personas con huesos de cadera más anchos y una mayor distancia vertical entre el íleon y la cavidad de la cadera. Además, el tamaño, posición y ángulo del trocánter mayor y la cabeza del fémur pueden influir en la visibilidad de las hip dips. En conjunto, esto puede crear un espacio más amplio entre los huesos, lo que finalmente lleva a una hip dip más pronunciada. Contrariamente a la creencia popular, las hip dips están comúnmente relacionadas con una menor acumulación de grasa en estas áreas, ya que hay menos grasa para llenar la hendidura. El almacenamiento de grasa en el cuerpo es altamente genético y basado en hormonas, lo que significa que tu capacidad para almacenar grasa en esta área está fuera de tu control. Si bien desarrollar masa muscular en los glúteos y aumentar un poco la grasa corporal puede reducir ligeramente la apariencia de las hip dips, es poco probable que estas medidas las eliminen por completo.
Las hip dips visibles se deben principalmente a la forma de tu esqueleto, como la anchura de tus huesos de la cadera, así como a la distribución de músculos y grasa cerca de tus caderas y glúteos.
Las hip dips son normales
Las hip dips son completamente normales y no debes preocuparte por ellas. Como se mencionó, son el resultado de la estructura única de tu cuerpo y no indican tu estado de salud. Del mismo modo, su presencia no refleja necesariamente tu porcentaje de grasa corporal. Afortunadamente, ha habido una creciente tendencia hacia la aceptación del cuerpo, con muchos influencers de las redes sociales y celebridades aceptando sus hip dips por lo que son: una parte normal y hermosa del cuerpo humano.
Las hip dips son una parte normal de la anatomía humana y no indican tu estado de salud.
¿Puedes deshacerte de las hip dips?
Aunque ciertos ejercicios pueden ayudar a reducir la apariencia de las hip dips, no las eliminarán por completo. Además, no puedes decidir dónde tu cuerpo almacena grasa. A pesar de los muchos videos y sitios web en línea que promocionan el secreto para deshacerse de las hip dips, ningún ejercicio, dieta o hábito de vida cambiará la forma de tu esqueleto. Saber esto te ayudará a aceptar la normalidad de las hip dips y en su lugar enfocarte en cosas que puedes hacer para fortalecer y estabilizar tus caderas.
Dado que las hip dips se basan principalmente en la genética y la estructura ósea, no puedes deshacerte de ellas mediante modificaciones dietéticas, de ejercicio o de estilo de vida.
Enfócate en la función de tus caderas en lugar de su apariencia
En lugar de enfocarte en la apariencia de tus caderas, intenta enfocarte en lo que realmente importa: la fuerza y estabilidad de tus caderas. Las caderas son un término general para los huesos de la pelvis (íleon, isquion y pubis) y la musculatura circundante. Son importantes debido a su papel en la estabilización del cuerpo y por ser una de las estructuras que soporta más peso en tu cuerpo. Tener una buena fuerza y estabilidad en las caderas te ayudará a realizar las actividades diarias con mayor facilidad y reducirá el riesgo de lesiones. De hecho, las caderas débiles se relacionan con un mayor dolor de rodilla, mientras que realizar ejercicios para fortalecer las caderas se asocia con una reducción del dolor y las lesiones.
Aunque no puedes cambiar la estructura de tus caderas, puedes realizar ejercicios para fortalecer los músculos que las rodean y que son responsables de un movimiento adecuado de las caderas. Los principales músculos de las caderas incluyen los extensores de cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y aductor mayor), los flexores de cadera (íliaco, psoas mayor y recto femoral), los aductores de cadera (aductor breve, aductor largo, aductor mayor, gracilis y pectíneo), los abductores de cadera (glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata) y los rotadores laterales (cuadrado femoral, piriforme, obturador interno y externo, gemelo superior e inferior).
Incluir ejercicios que trabajen estos grupos musculares puede ayudar a mantener la estabilidad y movilidad de tus caderas. Además, desarrollar masa muscular en el glúteo medio y los músculos circundantes puede reducir la apariencia general de las hip dips.
Trata de enfocarte en la fuerza y estabilidad de tus caderas, que son más importantes para las actividades de la vida diaria, la prevención de lesiones y la reducción del dolor.
Ejercicios para fortalecer las caderas en casa
Fortalecer tus caderas puede ayudarte a realizar mejor las tareas diarias, reducir el dolor de rodilla y cadera y, en algunos casos, disminuir la apariencia de las hip dips. Antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, consulta siempre a un profesional de la salud.
Apertura lateral de cadera (fire hydrants)
Este movimiento trabaja los muslos externos, las caderas y los glúteos laterales. Asegúrate de distribuir tu peso de manera uniforme entre tus manos y rodillas. Para aumentar la dificultad, puedes colocar una pesa detrás de tu rodilla.
- Comienza en posición de cuatro patas, como lo harías para la postura de Gato-Vaca. Asegúrate de mantener las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Exhala mientras levantas una pierna, creando un ángulo de 90 grados con la otra pierna. Mantén la rodilla flexionada.
- Inhala mientras bajas lentamente la pierna de nuevo. Evita que la rodilla toque el suelo antes de levantarla de nuevo.
- Realiza este movimiento 15 veces. En la última repetición, realiza 10 pulsaciones con la pierna en la posición superior antes de bajarla. Repite en el lado opuesto.
Zancadas con patada hacia atrás
Este ejercicio es excelente para proporcionar equilibrio y estabilidad en el cuerpo. Trabaja los muslos y los glúteos. Asegúrate de mantener el núcleo, la pierna y el pie delanteros comprometidos durante la postura.
- Comienza en una posición de pie con las manos frente al pecho en postura de Oración.
- Inhala y levanta la rodilla derecha hacia el pecho.
- Exhala y da un paso atrás con la pierna derecha. Baja la rodilla derecha hacia abajo en una zancada con control. Mantén el pie derecho apoyado en la parte delantera.
- Inhala para levantar la rodilla derecha de nuevo hacia el pecho.
- Realiza 12 zancadas. En la última repetición, mantén la pierna hacia atrás y realiza 12 pulsaciones hacia arriba y hacia abajo.
- Repite en el lado opuesto.
Elevaciones laterales de pierna de pie
Las elevaciones laterales de pierna de pie ayudan a fortalecer los músculos a lo largo de los costados de las caderas y los glúteos. También puedes sentir un estiramiento en la parte interna del muslo. Asegúrate de que el movimiento sea constante y controlado. No hagas movimientos bruscos ni apresurados y trata de mantener el cuerpo recto. No te inclines hacia ningún lado. Para mayor dificultad, puedes hacer este ejercicio usando pesas en los tobillos.
- Ponte de pie mirando hacia adelante con el lado izquierdo cerca de una mesa, silla o pared.
- Usa tu mano izquierda para mantener el equilibrio y el apoyo. Apoya tu peso en el pie izquierdo y levanta ligeramente el pie derecho del suelo.
- Exhala y levanta lentamente la pierna derecha hacia el costado, manteniendo los dedos del pie derecho mirando hacia adelante.
- Baja lentamente la pierna al inhalar.
- Realiza 12 elevaciones de pierna en ambos lados.
Sentadillas
Las sentadillas son una excelente manera de tonificar los muslos, las caderas y los glúteos. Asegúrate de mantener la espalda recta y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Contrayendo los músculos abdominales obtendrás un apoyo adicional. Puedes sostener una pesa mientras haces estas sentadillas.
- Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
- Exhala mientras bajas lentamente como si te sentaras en una silla.
- Inhala y vuelve a pararte.
- Repite esto 12 veces. En la última repetición, mantén la posición baja y realiza 12 pulsaciones hacia arriba y hacia abajo.
Sentadillas de lado a lado
Estas sentadillas trabajan los costados de las piernas, los glúteos y las caderas. Mantén las nalgas bajas durante estas sentadillas. También puedes hacer estas sentadillas usando pesas en los tobillos.
- Comienza en una posición de pie con los pies juntos.
- Baja en una posición de sentadilla.
- Mueve tu pie derecho hacia la derecha. Luego, lleva tu pie izquierdo hacia tu pie derecho mientras enderezas las rodillas y te pones de pie.
- A continuación, da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, mientras te agachas en una posición de sentadilla. Lleva tu pie derecho hacia tu pie izquierdo y ponte de pie.
- Haz 10 de estas sentadillas en cada lado.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales trabajan toda la pierna y ayudan a definir las caderas y los glúteos. Asegúrate de mantener los dedos de los pies de ambos pies mirando hacia adelante. También puedes sostener una pesa mientras haces estas estocadas.
- Ponte de pie con los pies separados a una distancia considerable.
- Apoya tu peso en el pie derecho mientras flexionas la rodilla derecha y bajas las nalgas. Tu pierna derecha estará flexionada y tu pierna izquierda estará recta.
- Sigue presionando ambos pies.
- Levántate con ambas piernas rectas.
- Haz 12 estocadas en cada lado.
Estocadas de cortesía laterales
Esta postura trabaja los muslos y el costado de las nalgas. Trata de mantenerte cerca del suelo todo el tiempo. Mantén los dedos del pie delantero mirando hacia adelante. Asegúrate de dar un paso real hacia un lado. También puedes hacer estas estocadas sosteniendo una pesa.
- Comienza de pie con los pies juntos.
- Levanta la pierna derecha y colócala detrás de la pierna izquierda.
- Baja la rodilla derecha hacia el suelo en una estocada de cortesía.
- Levántate y coloca el pie derecho en línea con el pie izquierdo, volviendo a la posición inicial.
- Repite en el lado opuesto.
- Realiza 15 estocadas en cada lado.
Puentes de glúteos
Este ejercicio trabaja los glúteos y los muslos. Contrae tus abdominales, esto te ayudará a mantener tu cuerpo y trabajar tus músculos abdominales. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Mantén los pies ligeramente más anchos que las caderas. Exhala y levanta lentamente las caderas y las nalgas. Inhala mientras bajas de nuevo. Repite este ejercicio 15 veces. En la última repetición, mantén la posición superior durante al menos 10 segundos, luego abre y cierra las rodillas 10 veces antes de bajar las caderas de nuevo.
Extensiones de piernas
Este ejercicio ayuda a levantar las nalgas. Mantén tu núcleo comprometido para proteger tu espalda baja y realiza los movimientos lentamente. Puedes usar pesas en los tobillos para estos ejercicios. Comienza a cuatro patas como lo harías en la postura de Gato-Vaca. Mantén las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende tu pierna derecha hacia afuera. Luego, levanta lentamente la pierna hasta que esté paralela al suelo. Baja la pierna de nuevo. Realiza 15 repeticiones. En la última repetición, mantén la pierna levantada para que esté paralela al suelo. Realiza 15 pulsaciones hacia arriba y hacia abajo. Repite en el lado opuesto.
Elevaciones laterales de pierna acostado de lado
Estas elevaciones de pierna acostado de lado trabajan los muslos externos y las nalgas. Asegúrate de usar los músculos de tus caderas y nalgas para realizar los movimientos. Puedes usar pesas en los tobillos para estos ejercicios. Acuéstate de lado derecho, asegurándote de que tu cuerpo esté en línea recta. Dobla el codo derecho y usa tu mano para apoyar tu cabeza, o mantén tu brazo abajo en el suelo. Mantén tu mano izquierda en el suelo frente a ti para tener apoyo. Levanta lentamente la pierna izquierda hacia el aire, manteniendo los dedos del pie mirando hacia adelante. Baja la pierna sin dejar que toque la pierna derecha. Realiza 20 repeticiones. En la última repetición, mantén la pierna en la posición superior y realiza 20 pulsaciones. Repite en el lado opuesto.
Existen muchos ejercicios excelentes que se pueden realizar en casa para fortalecer las caderas. Elegir ejercicios que trabajen varios músculos involucrados en el movimiento de las caderas ayudará a mantener la salud de tus caderas.
Consultas habituales sobre las hip dips
¿Las hip dips son normales?
Sí, las hip dips son completamente normales y no indican ningún problema de salud.
¿Se pueden eliminar las hip dips?
No, las hip dips no se pueden eliminar por completo. Son principalmente el resultado de tu estructura ósea y genética.
¿Los ejercicios pueden reducir la apariencia de las hip dips?
Si bien los ejercicios pueden ayudar a reducir ligeramente la apariencia de las hip dips al fortalecer los músculos circundantes, no las eliminarán por completo.
¿Las hip dips están relacionadas con el porcentaje de grasa corporal?
No necesariamente. Las hip dips son comúnmente relacionadas con una menor acumulación de grasa en esas áreas, pero la distribución de grasa en el cuerpo está altamente influenciada por la genética y las hormonas.
La deformidad de las caderas en forma de violín, conocida como hip dips, es una característica natural del cuerpo humano y no algo que debas tratar de cambiar. Son determinadas principalmente por tu genética y estructura ósea, y no están relacionadas con tu salud. En lugar de preocuparte por su apariencia, es mejor enfocarse en fortalecer y estabilizar tus caderas a través de ejercicios específicos. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios. Acepta tus hip dips como una parte normal y hermosa de tu cuerpo.
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