Caderas de violín: ¿son normales o problemáticas?

Las caderas de violín (término de moda para referirse a las pequeñas indentaciones que se encuentran debajo de las caderas y encima de los muslos, a veces también llamadas caderas de violín ) solían ser solo otra parte del cuerpo sobre la cual los medios de comunicación parecían querer hacer que la gente se sintiera mal.

Es una de las muchas partes totalmente normales y no problemáticas de un cuerpo sano, como no tener espacio entre los muslos, un pliegue en los muslos o hoyuelos en la parte baja de la espalda (... sabemos, la lista es interminable), que son resaltadas y avergonzadas dentro de la cultura tóxica de las dietas y la vergüenza corporal.

Afortunadamente, ahora estamos empezando a cambiar la trayectoria de esta conversación y a rechazar los moldes dañinos y reduccionistas de internet, con muchas personas celebrando con orgullo sus caderas de violín en las redes sociales.

¿Qué son las caderas de violín?

Las caderas de violín son curvas naturales que ocurren de forma natural, dice David Wiener, especialista en entrenamiento de la aplicación de fitness. Son un rasgo natural.

¿Qué causa las caderas de violín?

Las caderas de violín son causadas por la forma de tu pelvis. aunque no todas las personas tendrán caderas de violín visibles, si reducimos a un esqueleto, todos tendríamos una indentación donde el hueso de la cadera se encuentra con la parte superior del muslo (el fémur). las caderas de violín son una parte normal de la estructura de tu cuerpo, explica Wiener.

Lo repetiremos más fuerte para las personas que están al fondo: las caderas de violín son una parte normal de la estructura de tu cuerpo.

¿Las caderas de violín son buenas o malas?

Un error común es pensar que las caderas de violín (o la falta de ellas) son un signo de tu salud. Como hemos dicho, las caderas de violín están asociadas con la forma de tus huesos... Algo que no te sorprenderá saber que no se puede cambiar.

Debido a la variación en las formas de las pelvis, tus caderas pueden verse diferentes a las de otra persona, y eso incluye tus caderas de violín también.

¿Las caderas de violín son normales?

Las caderas de violín no son un signo de salud, ni de estar sano, ni de tener sobrepeso o estar bajo de peso, dice Wiener. aunque la cantidad de grasa corporal que tienes puede hacer que las caderas de violín sean más visibles y puede ser el resultado de tener un nivel más alto de masa muscular, es importante recordar que las caderas de violín son parte de la estructura ósea de tu cuerpo y, aunque puedes mejorar la forma de tu cuerpo a través del ejercicio y la dieta, no puedes cambiar la estructura ósea.

Entonces, ¿tentado por esos videos que prometen cómo deshacerse de las caderas de violín en una semana ? Sigue desplazándote, son solo clickbait.

Si te preocupa tener un nivel de grasa corporal dañino, hay formas seguras de perder peso de manera saludable, equilibrando tu relación entre grasa y músculo. Consulta nuestros consejos de expertos para perder grasa corporal, cuántas calorías debes comer para una pérdida de grasa segura o cómo calcular los mejores macronutrientes para la pérdida de grasa.

Caderas de violín vs. michelines

Mucho más que las caderas de violín, los michelines (también conocidos como muffin top... ¿quién inventa estos nombres?) son un término que se refiere a la grasa ubicada en los costados del abdomen y no están relacionados con la estructura ósea. Pueden estar relacionados con la genética, que determina dónde almacenamos grasa en el cuerpo.

No se recomienda centrarse solo en una parte del cuerpo (el objetivo debe ser un cuerpo fuerte y en forma en general), pero fortalecer la parte inferior del cuerpo puede tener un impacto en la apariencia de las caderas de violín. Si ya has evaluado tus niveles generales de grasa corporal y quieres reducir tu porcentaje de grasa, entonces el ejercicio puede ayudar.

Para una sesión enfocada en la parte inferior del cuerpo para tonificar tus caderas, muslos, abdominales y glúteos, agrega los siguientes ejercicios a tu rutina de entrenamiento en casa:

• Sentadillas: Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y dobla las rodillas para ponerlas en posición de sentadilla, asegurándote de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y no se extiendan más allá.
• Abducción de cadera: Acuéstate de lado y levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo el cuerpo y el núcleo lo más quietos y comprometidos posible. Baja con control y repite.
• Puentes de glúteos: Acuéstate boca arriba y levanta los talones del suelo hasta que estén a pocos centímetros de tu trasero, las rodillas apuntando hacia arriba. Separa los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Impulsa la pelvis hacia arriba hacia el techo, asegurándote de que la parte superior de la espalda permanezca en el suelo y que el movimiento provenga solo de la cintura hacia abajo. Una vez que llegues a la parte superior, aprieta los glúteos. Intenta mantenerlos comprometidos durante todo el movimiento. Baja y repite.
• Almejas: Comienza acostado de lado en el suelo. Levanta las caderas a un ángulo de 45 grados y las rodillas a un ángulo de 90 grados. Aleja la rodilla del núcleo, pero mantén los pies juntos. Haz una pausa cuando llegues a la parte superior del movimiento, contrayendo los glúteos y los músculos abdominales, y vuelve al suelo. Repite.
• Incendios hidrantes: Comienza a cuatro patas en una posición de mesa, asegúrate de que el núcleo esté comprometido y la espalda recta. Manteniendo las piernas en un ángulo de 90 grados, levanta una pierna hasta que esté alineada con tu cadera. Impulsa la pierna hacia arriba con la rodilla y asegúrate de que el pie y la rodilla estén alineados durante todo el movimiento. Compromete ambos glúteos para asegurarte de que las caderas permanezcan cuadradas y centradas. Si sientes demasiado movimiento en la parte superior del cuerpo, coloca las manos ligeramente hacia un lado (el lado de la pierna apoyada) para obtener más estabilidad. Repite.

Asegúrate de mantener tus entrenamientos variados, ya que no solo demasiada repetición puede provocar lesiones por uso excesivo, sino que entrenar demasiado la zona de las caderas puede hacer que los músculos se vean más grandes. Un trasero en forma de reloj de arena suena bien, pero puede que no sea lo que quieras enfatizar con tus ejercicios.

No hay nada de malo en tener caderas de violín, y aunque hacer ejercicio para aumentar la masa muscular y perder grasa corporal puede ayudar a minimizar su apariencia, no las hará desaparecer por completo. Eso es algo con lo que debes estar en paz.

Lo que puedes hacer es centrarte en ejercicios que trabajen varios grupos musculares de la parte inferior del cuerpo (como ejercicios compuestos que incluyan sentadillas y zancadas) e incorporar ejercicios isométricos (por ejemplo, incendios hidrantes y almejas) cuando sea necesario.

Un consejo importante: los entrenamientos de pilates y pilates con reformer incorporan varios ejercicios isométricos, por lo que si necesitas inspiración o tutorial sobre los mejores ejercicios para probar, puedes buscar en estas disciplinas.

Sin embargo, asegúrate de centrarte en fortalecer toda la parte inferior del cuerpo e incorporar la sobrecarga progresiva (no necesariamente levantando más peso, sino quizás con diferentes técnicas como series descendentes): no te enfoques únicamente en los glúteos. Hay más en la vida que las caderas de violín, y eso también es cierto para tu estado físico. Tus entrenamientos deben ser divertidos.

En resumen: ¿deberías preocuparte por las caderas de violín?

En una palabra: no.

Obsesionarse con cualquier parte de tu cuerpo, especialmente aquellas que no se pueden cambiar, puede ser potencialmente muy perjudicial para tu salud, dice Wiener. es importante que las mujeres intenten amar sus cuerpos en lugar de estar continuamente decididas a cambiarlos.

Cómo deshacerte de la grasa de las caderas: 9 ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Aunque no se recomienda enfocarse solo en una parte del cuerpo (el objetivo debe ser un cuerpo fuerte y en forma en general), fortalecer la parte inferior del cuerpo puede tener un impacto en la apariencia de las caderas de violín. Si ya has evaluado tus niveles generales de grasa corporal y quieres reducir tu porcentaje de grasa, entonces el ejercicio puede ayudar.

Para una gran sesión enfocada en la parte inferior del cuerpo para tonificar las caderas, muslos, abdominales y glúteos, agrega los siguientes ejercicios a tu rutina de entrenamiento en casa:

Sentadillas

a) Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y dobla las rodillas para ponerlas en posición de sentadilla, asegurándote de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y no se extiendan más allá.

b) Con el peso en los talones, vuelve a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.

Abducción de cadera

a) Acuéstate de lado y usa tu brazo superior para apoyar la parte superior de tu cuerpo, colocándolo frente a tu pecho.

b) Mantén tu cuerpo superior y tu núcleo lo más quietos y comprometidos posible y levanta la pierna superior hacia el techo.

c) Baja con control y repite.

Puentes de glúteos

a) Acuéstate boca arriba y levanta los talones del suelo hasta que estén a pocos centímetros de tu trasero, las rodillas apuntando hacia arriba.

b) Separa los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, y asegúrate de que las rodillas se empujen hacia afuera para activar tus abductores (glúteos laterales).

c) Impulsa la pelvis hacia arriba hacia el techo, asegurándote de que la parte superior de la espalda permanezca en el suelo y que el movimiento provenga solo de la cintura hacia abajo.

d) Una vez que llegues a la parte superior, aprieta los glúteos. Intenta mantenerlos comprometidos durante todo el movimiento. Baja y repite.

Almejas

a) Comienza acostado de lado en el suelo. Levanta las caderas a un ángulo de 45 grados y las rodillas a un ángulo de 90 grados.

b) Aleja la rodilla del núcleo, pero mantén los pies juntos.

c) Haz una pausa cuando llegues a la parte superior del movimiento, contrayendo los glúteos y los músculos abdominales, y vuelve al suelo. Repite.

Incendios hidrantes

a) Comienza a cuatro patas en una posición de mesa, asegúrate de que el núcleo esté comprometido y la espalda recta.

b) Manteniendo las piernas en un ángulo de 90 grados, levanta una pierna hasta que esté alineada con tu cadera. Impulsa la pierna hacia arriba con la rodilla y asegúrate de que el pie y la rodilla estén alineados durante todo el movimiento.

c) Compromete ambos glúteos para asegurarte de que las caderas permanezcan cuadradas y centradas.

d) Si sientes demasiado movimiento en la parte superior del cuerpo, coloca las manos ligeramente hacia un lado (el lado de la pierna apoyada) para obtener más estabilidad. Repite.

Arcoíris de glúteos

a) Ponte a cuatro patas en tu esterilla. Levanta la pierna izquierda y estírala hacia atrás.

b) Moviendo en un arco y manteniendo la pierna a la altura de tu cuerpo, llévala hacia atrás y cruzando por encima de tu pierna derecha. Luego, llévala de regreso a su posición inicial, pero hacia un lado con tu cadera izquierda. Vuelve al centro y repite con la otra pierna.

Zancada lateral

a) Ponte de pie en la parte superior de tu esterilla con los pies juntos, compromete tu núcleo y da una zancada lateral, empujando tu trasero hacia atrás y manteniendo tu espalda superior recta.

b) Empuja con el talón del pie que está haciendo la zancada y repite.

Reverencia

a) Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y da una zancada hacia atrás, cruzando la pierna de zancada hacia el lado opuesto. Llegarás a una posición de reverencia profunda.

b) Impúlsate con el talón del pie delantero para volver a tu posición inicial. Repite.

Asegúrate de mantener tus entrenamientos variados, ya que no solo demasiada repetición puede provocar lesiones por uso excesivo, sino que entrenar demasiado la zona de las caderas puede hacer que los músculos se vean más grandes. Un trasero en forma de reloj de arena suena bien, pero puede que no sea lo que quieras enfatizar con tus ejercicios.

Entrenamientos para esculpir músculos de piernas, trasero y caderas

Para aquellos que prefieren tener sus entrenamientos ya organizados (*puño en alto*, no te culpamos), hemos pedido a tres súper entrenadores personales que compartan sus mejores rutinas de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo a continuación, para que puedas tonificar y fortalecer como un profesional.

Rutina de entrenamiento para principiantes para la parte inferior del cuerpo

La experta Alice Liveing creó un desafío de fitness exclusivo de 28 días solo para ti. Cada semana, realizarás tres entrenamientos para trabajar todo tu cuerpo. Las sesiones para principiantes de la parte inferior del cuerpo y el núcleo te guiarán a través de tres superseries (dos ejercicios repetidos uno tras otro con un descanso de 60 segundos entre ellos). Repites cada superserie tres veces para ganar confianza y fuerza.

Rutina de entrenamiento de 10 minutos para la parte inferior del cuerpo

¿Tienes poco tiempo? Prueba esta rutina para los glúteos laterales para desarrollar músculo en las caderas redondas y curvas de Lilly Sabri, la chica divertida del entrenamiento. No se necesitan pesas y solo dura 10 minutos, pero arde de verdad.

Rutina de entrenamiento de 14 minutos para la parte inferior del cuerpo de Kayla Itsines

Ella es la reina australiana de Sweat y una entrenadora increíble. Esta rutina rápida, parte del desafío de entrenamiento de 28 días que diseñó exclusivamente para WH (afortunadas nosotras, ¿verdad?), se enfoca en la parte inferior del cuerpo con zancadas, sentadillas y puentes de glúteos. Básicamente, todo lo necesario para desarrollar músculos fuertes y tonificados en la parte inferior del cuerpo.

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